Trening hjemme - Sterk i lår og rumpe!

 Det er mye bra trening som kan gjøres uten fancy apparater og dyrt treningskort. Ikke alle er like komfortable med å trene mens andre ser på, eller så passer det kanskje bedre å ta en økt på stuegolvet en dag.

"Ja, jeg skal kjøpe meg treningskort snart...... må bare komme i litt bedre form først!" - sitat en veldig nær slektning ;-)

Her kommer noen øvelser for deg som ikke liker å gå på treningsstudio eller bare ønsker å ha en økt hjemme:

1. Knebøy. Øvelsen trener i hovedsak framside lår og setemuskulatur.


- Stå med ca hoftebreddes avstand mellom beina.

-Sett ut baken som om du skal sette deg på en stol

-Bøy ned til ca 90 grader i kneleddet (Kan gå litt dypere enn det jeg gjør her...)

HUSK: Kne over tå! Knærne skal peke rett over tærne under hele utførelsen.

Knebøy kan også gjøres med strikk for litt motstand:



2. Utfall framover. Trener framside/bakside lår og SETE.



- Ha på sko så du ikke sklir på golvet! (FY, Liv-Miriam!)

- Ta et skritt fram (gjerne litt lengre enn det jeg har gjort her..) og bøy i knærne til det bakerste kneet tar i bakken.

- Dytt deg tilbake til utgangsstilling med det fremste beinet.

Husk kne over tå her også!!

3. Oppsteg. Sete, bakside/framside lår.


Høyere oppsteg gir mer belastning på setemuskulatur. Kan bruke stol som her, eller finne en lavere kasse (Bruskasse/trappetrinn etc.)

- Løft deg opp på kassen/stolen med det øverste beinet. Unngå å sparke fra med det bakerste beinet - det er juks! ;)

- Senk deg rolig ned til utgangsstiling.

Igjen: KNE OVER TÅ!

4. Seteløft. Trener bakside lår og sete. (Og rygg)




Ligg med beina bøyd.

- Løft rolig opp fra underlaget. Forsøk å "rulle" opp slik at baken forlater underlaget først.

- Løft så høyt du kan!

- Senk rolig ned til utgangsposisjon.

En tyngre variant av øvelsen:

I morgen kommer hjemmetrening for armer! Følg med :)



Foretrekker du å trene styrke hjemme eller på treningsstudio?




 

14 kommentarer

Mia

22.aug.2011 kl.18:06

Supre øvelser! Foretrekker treningstudio, der har man vekter og alt man trenger lett tilgjengelig, men trener ofte styrke hjemme når tiden ikke strekker til:)

Har du noen gode øvelser for forside lår som kan gjøres med brukket bein?

Har tidligere hatt gips kun bakpå foten, og har trent på "leg extension"-maskinen, men har nå fått gips over hele foten nå så kan jeg ikke gjøre den lengre.

Gjør en del øvelser for bein, men disse går mest på utside og bakside lår (blandt annet seteløft, men i slynge). Har fitball, slynge og frivekter tilgjengelig=)

fysionett

22.aug.2011 kl.18:12

Mia: For å trene forside lår må du kunne bøye og strekke i kneet. Kan du det med gipsen? Framside lår er jo knestrekkerne... Om du har gips over kneet kan du evt. ligge på ryggen og løfte beinet strakt opp i været. Da trener du hofteleddsbøyerne, men også store deler av framside lår.

Var det til noe hjelp? :P

- Liv-Miriam

Mia

22.aug.2011 kl.18:16

Ja, jeg kan bøye kneet! Glemte og skrive det, men har kun gips opp til under kneet;)

Tusen takk for tips=)

Kaja

22.aug.2011 kl.19:41

Veldig fin blogg! Når du først er inne på det her med lår og rumpe har jeg et spørsmål du kanskje kan hjelpe meg med. Jeg flyttet for litt siden til et sted med mye bakker og lite muligheter for å løpe i svak/moderat stigning og på flate områder over en lenger tidsperiode. Her går det virkelig rett opp og rett ned. Jeg kommer selv fra et sted med mye jorder og ikke fjell, så da jeg først kom hit trente jeg mye motbakkeintervaller. Det gikk bra i begynnelsen, men etterhvert ble jeg mer og mer sliten i beina. Kroppen min var ikke vant med all stigningen.

Jeg restituerte nok ikke tilstrekkelig mellom øktene, men dro tilbake til hjemstedet mitt og trente på flata over sommeren. Nå har det seg sånn at hver gang jeg løper i en motbakke (den trenger ikke være bratt) er det akkurat som om kroppen/beina mine låser seg og det er tungt å komme seg opp.

Jeg har tenkt en del på hva grunnen kan være. Kan det være for lite restitusjon? Kanskje jeg har trent feil? Spist feil? Eller kanskje det bare sitter i hodet? Eller kanskje jeg rett og slett har lagt på meg og blitt for tung...det ser ikke sånn ut, men det kan godt være at jeg har lagt på meg en del muskler i beina.

Dette er virkelig et mysterium for meg, og jeg forventer absolutt ikke at du vet hva det kan være.

Ha en fortsatt fin kveld! :)

fysionett

22.aug.2011 kl.20:22

Kaja: Litt vanskelig å si akkurat hva det er, men tror du kan være inne på noe når du sier det kan dreie seg om for lite restitusjon. Om man plutselig begynner med uvant trening og ikke har mulighet til å variere noe særlig, kan kroppen reagere med å bli mer sliten. Er det noe annet som har endret seg i livet ditt samtidig? Jobbskifte eller andre "utenomidrettslige" ting kan jo også spille inn.. Sannsynligvis kommer det til å gå lettere når du blir vant med den nye treningsformen :)

Lykke til med treninga!

- Liv-Miriam

Kaja

22.aug.2011 kl.20:28

Tusen takk! Det ligger nok mye i restitusjon og variasjon! Takk for tips:)

spolits

22.aug.2011 kl.21:08

Jeg foretrekker å trene styrke hjemme. Supre øvelser du kom med! Nå skal jeg keep up the work her hjemme!

fysionett

22.aug.2011 kl.21:10

Kaja: Bare hyggelig! :)

fysionett

22.aug.2011 kl.21:11

spolits: Følg med i morgen, da blir det armtrening! ;)

23.aug.2011 kl.00:07

Superduper blogg! :-)) Gleder meg til neste innlegg. Du er flink.

fysionett

23.aug.2011 kl.12:29

Anonym: Takktakk :)

Erik

28.aug.2011 kl.20:17

Hei!

Får ikke til å ta knebøy etter en skade i korsryggen. Har du noen tips?

Får vondt og blir stiv i nedre deler av korsryggen etter knebøy. Sliter også med generell stivhet f.eks etter å sitte i ro lenge eller når jeg våkner om morgenen

fysionett

28.aug.2011 kl.22:21

Erik:

- Kan det være at du er svak i rygg og mage? Dette bør være på plass før man starter med knebøy med vekter fordi det er veldig viktig å stabilisere ryggsøyla i løftet.

- Er du sikker på at du har riktig løfteteknikk? Om man er for stiv i lår- og leggmuskulaturen vil man kompensere med å bøye overkroppen for mye framover, og dermed belaste ryggen mer.

- Du kan også prøve å bruke belte på de tyngste løftene. Dette hjelper buktrykket, og gir stabilitet til ryggsøyla.

Om du synes den generelle stivheten er smertefull og plagsom synes jeg du skal prate med legen din om det.

-Liv-Miriam

lone

04.sep.2011 kl.21:01

hei! bloggen din er så bra! leser rachel sin også :) dere er så like, og begge to er kjempeflotte!!

Skriv en ny kommentar

fysionett

fysionett

27, Trondheim

Velkommen til en blogg om trening, skader, skadeforebygging og behandling. Mitt navn er Liv-Miriam Nordtømme, og jeg jobber til daglig som fysioterapeut i Rissa og i Trondheim. Har bakgrunn fra idrett og spesiell interesse for idrettsrelaterte skader. Her kommer jeg til å skrive litt om alt som har med kropp, bevegelse, smerte, trening og behandling å gjøre. Tips, råd og hjelp til selvhjelp :) PS: Denne bloggen erstatter IKKE profesjonell hjelp ved skader og sykdom, men er kun ment som generell informasjon! For timebestilling på Ka-klinikken, ring: 73 83 30 80. leser denne bloggen NÅ

Kategorier

Arkiv

hits