fysionett -

Får du i deg nok D-vitamin i vintermørket?

Undersøkelser blant norske utholdenhetsutøvere på landslagsnivå viste at hele 79% ikke fikk i seg nok D-vitamin! Får du i deg nok nå i vinterhalvåret?

D-vitamin er med på å styrke skjelettet, hjelper immunsystemet og kan hjelpe mot betennelsesreaksjoner. Vitaminet er også viktig for å motvirke flere kroniske sykdommer. 

Solen er i utgangspunktet vår viktigste kilde til vitamin D. Men for oss nordboere hjelper det lite at vi får noen solfylte dager med 10 minusgrader midt på dagen... For det første er de fleste av oss på skole eller jobb de få timene det er snakk om, og for det andre pakker vi oss godt inn i lag på lag med klær om vi skulle være så heldige å få komme oss ut i sola en dag. (Det er vel begrenset hvor mye D-vitamin man kan ta opp gjennom nesen....) Så da må vi SPISE i oss mer D-vitamin. 

D-vitamin finnes naturlig fet fisk, og er også tilsatt i en del matvarer som ekstra lett melk og margarin. 

Her er noen eksempler på hvilket inntak man må ha for å møte dagsbehovet (7,5 ug) (Idrettsernæring, Garthe/Helle 2011)

Eksempel 1: (Gir 9,4ug)

100g laks

Eksempel 2: (Gir tilsammen 7,7 ug)

2 brødskiver med makrell i tomat

1 brødskive med sild

margarin til 3 brødskiver

2 glass ekstra lett melk

 

Men hvem kan vel si med hånden på hjertet at man spiser fet fisk til middag eller på 3 brødskiver HVER dag?? Det gjør i allefall ikke jeg... Alternativet er tran! En dagsdose tran inneholder 10 ug vitamin D, også får du omega 3 med på kjøpet ;) Det er vel verdt det for å redusere faren for stressfrakturer og forkjølelse?

Tar du tran hver dag?




Økte smerter etter oppstart av behandling

Her kommer svar på ett av spørsmålene som har kommet inn det siste året.

Hei, for en fin blogg!! Har jumpers, og har fått noen øvelser. Som feks etbeins knebøy i maskin, tøying forside lår, stående knebøy og utfall (Rolig og kontrollert), stå på balansepute, og lårcurl tror jeg det heter. Trener også ellipsemaskin (Det gjør ikke vondt). Har tatt de øvelsene i tre dager nå, og har egentlig mer vondt enn jeg hadde før jeg begynte. Jeg kjenner det murrer i knærne og at det stikker. Er dette vanlig? Håper veldig på svar :)

Dette er et veldig godt spørsmål, og noe alle fysioterapeuter bør informere sine pasienter om FØR oppstart av behandling. Det er nesten mer vanlig enn uavnlig at man får mer smerter når man starter med behandling for en skade. Spesielt dersom man har hatt smertene over tid. Det er flere grunner til dette. For det første vil bevegelsene du gjør provosere smertene noe. Det er sannsynligvis uvante bevegelser som du har unngått i den perioden du har hatt smertene, og som med alt annet man ikke er vant med vil det gi litt ubehag i muskler og ledd. I tillegg ønsker man ofte med øvelsesbehandling å få fram en ny og fersk betennelsesreaksjon i det skadde vevet. En "kontrollert" oppblussing av betennelsen øker tilstrømmingen av reparasjonsceller til det skadede området, og gjør at kroppen lettere kan reparere seg selv. Dette kan gi litt hevelse og varme i tillegg til noe økte smerter. Men det er viktig at man likevel ikke provoserer for mye! Dette skal fysioterapeuten hjelpe deg med. Det er umulig å vite akkurat hva du tåler helt i starten, og dere må derfor ha en god dialog og tett oppfølging i behandlingen de første ukene. Kanskje må du være litt mer forsiktig i starten. Noe økte smerter er normalt de første 3-4 ukene, men det skal deretter stabilisere seg og begynne å bli bedre.

Dette spørsmålet kom inn for noen måneder siden, og jeg håper du har fått god hjelp og er bra i kneet! :)




Sånn smått i gang med blogginga igjen...

NÅ er det lenge siden jeg har blogget! Beklager til mine trofaste lesere. Ser til min store overraskelse at jeg fortsatt har hatt 100-150 sidevisninger per dag likevel! Det setter jeg veldig stor pris på, og jeg vil derfor starte litt i det små med bloggingen igjen :) Det er tydeligvis bruk for meg ;)

Grunnen til at det ble bloggtørke er blant annet at jeg har fått ei lita jente!!! Lille Tirill kom til verden 6.juli i år, og har siden tatt 110% av oppmerksomheten min :) Det siste halve året før fødselen studerte jeg idrettsernæring i tillegg til å jobbe som fysioterapeut, så bloggen måtte bare bli nedprioritert. Nå er jeg i permisjon, har kommet godt inn i mammarollen, og prøver å stikke hodet litt ut av mammabobla mi innimellom. Jeg har begynt å søke jobber her i Trondheimsområdet, men det er mange om beinet... Jeg synes ikke jeg kan reise 1,5 time hver vei til jobb nå som jeg er mor, så da blir det ikke mer jobbing i Rissa.

Jeg skal forsøke å fortsette på samme måte som før, men kanskje også legge inn litt om ernæring i tillegg.

Tirill - en glad grunn til bloggtørke :)




 

Svar på spørsmålsrunde, del 1

Spørsmål:

Må man ta realfag på vgs for å bli fysioterapeut? Har også hørt at man må ta grunnkurs i idrett først. Stemmer dette?

Svar:

Nei, man må hverken ha realfag eller idrett grunnfag før men starter på fysioterapiutdanninga. Det holder med generell studiekompetanse. Men det er helt klart en fordel med realfag. Det har vært høye karakterkrav for å komme inn på studiet, så realfagspoengene kommer godt med. I tillegg letter det forståelsen av biomekanikken om man har fysikk eller matte fra før. Idrett grunnfag er alltid et pluss å ha om man skal bli fysioterapeut. Fysioterapiyrket handler mye om trening og fysisk aktivitet, så man får litt gratis om man har gått idrett først, men man MÅ absolutt ikke :)

 

Spørsmål:

Hei! Jeg har veldig lyst til å bli fysioterapeut.. Vet veldig lite om hvordan jeg kan bli det ang. utdanningen og sånn. Så hadde vært veldig fint om du kunne svare på noen spørsmål? :D

Åssen syns du utdanningen var?

Dro du til Nederland og studerte der?

Er det vanskelig å bli det?

Hva må man kunne?

Tok det mange år å studere?

Fornøyd med yrket?

Blir veldig glad hvis du svarer på disse spørsmålene og sier litt rundt det! :)

Svar:

Jeg tok utdannelsen i Trondheim på Høyskolen i Sør-Trøndelag. Kvaliteten på utdanninga var noe varierende. Jeg er godt fornøyd med mange av lærerne, men som på de fleste utdanninger er det også noen lærere der som kanskje ikke er av beste kvalitet. Det siste året ble det også dårlig plass til øvinger og lesing fordi Aker Solutions har tatt over store deler av bygget. Skolen har slitt med dårlig økonomi, og studiet bar nok litt preg av dette. Det var få gjesteforelesere innom, og det ble helt ærlig litt dårlig kvalitet på en del av undervisningen.

Det er ikke vanskelig å bli fysioterapeut dersom du er interessert i faget og liker å gjøre en innsats på skolen! Akkurat som det er med alle andre studier. De som kommer inn på fysioterapistudiet er studenter som har gode karakterer fra videregående, så nivået blir nok noe høyere på grunn av det. Du må i tillegg være glad i mennesker og helst være en utadvendt og sosial type.

Som fysioterapeut lærer man hele kroppens anatomi og fysiologi. Både muskel/skjelettsystemet, indre organer og nervesystemet. Vi har også treningslære, sykdomslære, samfunnsvitenskaplige fag som etikk, lover og regler i helsevesnet, psykologi, pedagogikk osv. Deler av studiet er praktisk undervisning, og vi har også noen praktiske eksamener og praksisperioder under studiet.

Fysioterapistudet er 3 år på høyskole og ett år obligatorisk turnustjeneste før autorisasjon.

Jeg er VELDIG fornøyd med yrket!!:)

 

Spørsmål:

Kom over bloggen din for første gang, herlig lesning! Skal selv begynne på fysioterapi neste høst. Jeg har to spørsmål. Det ene er hva som egentlig er forskjellen på mensendieckstudiet og "vanlig" fysioterapi?

Svar:

Takk:) Selv gikk jeg vanlig fysioterapiutdanning, og kan ikke så mye om Mensedieck-retningen. Jeg tror mensendieck har mer fokus på gruppetreninger og lignende. (Mesendieckgymnastikk). I tillegg skal denne retningen ha mye fokus på årsakssammenhenger i smerteproblematikk (som psykiske faktorer, miljøfaktorer sammen med det fysiske). Dette synes jeg vi hadde mye om på studiet også, så jeg vet ikke helt hva den store forskjellen er. Man ender uansett opp som fysioterapeut, så veldig stor forskjell kan det neppe være ;)

 

Spørsmål:

Bruker du skjorter? Hvis ja, bruker du de oppi buksa med belte til og har de stramt oppi, eller bare noen millimeter på innsiden?

 

Svar:

Haha, dette var et så merkelig spørsmål at jeg bare må svare? vet ikke hva dette har med fysioterapi å gjøre? Nei, jeg bruker skjelden skjorter, og om jeg gjøre det så har jeg dem utenfor bukselinningen :)

 

Spørmål:

Du har en fin blogg! :)

Hva synes du er den morsomste øvelsen innen friidrett? :)

Hvem er idolet ditt?


Vebjørn Rodal, gull på 800m under OL i Atlanta`96. (Foto: Erik Johansen, Scanpix)

Svar:

Takk! Da jeg var med aktivt på friidrett var jeg best i løping (mellomdistanse), så det var det jeg til slut trente mest på. Men den MORSOMSTE øvelsen? det tror jeg må være lengde eller sprint!

Jeg har mange jeg beundrer når det gjelder prestasjoner på idrettsbanen, men jeg kan vel ikke si at jeg har noen direkte idoler. Da jeg var yngre var Vebjørn Rodal den store helten fordi han vant OL-gull på 800m akkurat rundt den tiden jeg begynte å løpe den distansen selv:) (OL i Atlanta i 1996)





Spørsmålsrunde!!!

Føler jeg har gått litt tom for gode tema her på bloggen... Trenger derfor hjelp fra mine kjære lesere! Fyr løs med spørsmål og tips til tema på bloggen :) Skal svare så godt jeg kan!


Vi venter på snøen!!!




Forebygge strekk i hamstring

Hamstringstrekk (strekk på baksiden av låret) er en vanlig skade i idretter som innebærer raske spurter og kraftig bruk av lårmuskulaturen som for eksempel sprint og fotball. Skade i hamstring er den hyppigste skaden blant mannlige fotballspillere.

Årsakene antas å være en kombinasjon av for kort, og for svak muskulatur på baksiden av låret. Dersom muskulaturen er for kort vil den for raskt komme ut i ytterstilling og på den måten være utsatt for strekk. En svak muskel vil lettere bli overbelastet og få muskelknuter og små blødninger som på sikt kan forkorte musklene ytteligere. Den vansligste årsaken til strekk er likevel tidligere skade.

Så dersom du driver med en eksplosiv idrett eller har hatt strekk i hamstring tidligere bør disse forebyggende øvelsene være en obligatorisk del av treningen:

Bevegelighetstrening bakside lår:

Hold i ca 1 min, 3 ganger på hvert bein. Gjøres etter hver trening. (Så lenge det ikke er trening du blir støl av... tøy da i såfall bare lett!)

Styrketrening bakside lår:


Denne øvelsen kalles Nordic hamstring. Den har bevist forbyggende effekt på strekk i bakside lår. Bildene er bare illustrerende. I trening bør du ha en partner som kan sitte på ankele dine eller evt. feste anklene godt på annen måte. Len deg så rolig som mulig framover med strak kropp, ta i mot med armene før du deiser i bakken ;) Hjelp til med armene opp igjen og start på nytt. Gjennomføres 2x6 repetisjoner 2-3 økter første uke. Dette er en belastende øvelse, så her må du starte forsiktig dersom det er første gang. Øk med 1-2 repetisjon per uke til du greier 2x10. Når du har gjort dette et par uker kan du prøve deg på 3x10 per økt.

Lykke til!!!

Har du noen gang hatt strekk i hamstring? Gjør du disse øvelsene som en del av treningen din?



 

Kurshelg i Oslo :)

I morgen (torsdag) drar jeg til Oslo på 3 dagers kurs i nålebehandling. 3 dager med stikking... Jeg gleder meg!!! :D Blir oppdatering her inne etterpå!



Nåler brukes til behandling av muskulære triggerpunkter, og er en effektiv måte å løse opp i stramme muskler. Kommer til å skrive mer om behandlingen og hva det kan brukes mot når jeg kommer tilbake på mandag.

God helg!



Piriformissyndrom

Piriformis er en ganske liten muskel som ligger ca midt i setet. Om denne muskelen blir stram, kan det gi lokale smerter og ofte med utstråling nedover baksiden av låret (av og til også leggen). Symptomene ligner prolaps i korsryggen.

M. Piriformis. Gluteus maximus og medius er fjernet på bildet, slik at man ser muskelen. (Bilde: Wikipedia)

Grunnen til at disse smertene oppstår, er at isjiasnerven passerer i dette området. Hos noen går den bak eller på siden av muskelen, men enkelte har en isjiasnerve som går GJENNOM piriformismuskelen. Dette gjør naturlig nok at man er mer disponert for å få irritasjon av nerven dersom muskelen blir stram.

Denne skaden ser man oftest hos idrettsutøvere med noe kraftig muskulatur/ stiv og dårlig uttøyd muskulatur eller etter skade mot setet (slag/fall i spillsituasjon f.eks.) Men alle, også de som ikke trener, kan få disse plagene.

Behandlingen består av tøyning av setemuskulatur, spesielt piriformis. Massasje kan også hjelpe.

Fant dette klippet på youtube som viser tøyningsøvelse for piriformis:

http://www.youtube.com/watch?v=hWqvMGhkSKs



Har du hørt om piriformissyndrom før?

 

Treningsklær i ruskevær

Nå har høsten kommet for fullt, i allefall her i Trøndelag. Mange av oss synes det er vanskeligere å finne motivasjon til å komme oss ut på trening når det er mørkt ute ute og regnet pisker mot rutene. Man har jo ett alternativ i treningsstudio, og jeg må ærlig innrømme at jeg gjerne velger den løsningen selv når høsten er på sitt verste her i Trondheim :-P Men så er det jo som regel ikke så verst når man kommer seg ut, selv om det regner litt... også er det jo så godt å ta en lang, varm dusj etterpå ;)

Men for å få en fin treningsopplevelse i ruskete høstvær, bør man ha bekledningen i orden. Bomull er fyfy da det suger til seg fuktigheten og holder på det. Det vil bli både kaldt og tungt i løpet av en løpetur i regnet... Joggebuksa er forbeholdt sofakosen! :)

Hvordan bør du kle deg for trening en sur høstdag?

- Bruk en god sports BH (ALLTID!)

- Ha en langarmet supertrøye innerst. Denne skal være helt tettsittende samme om du er komfortabel med kosehåndtakene som stikker ut oppom bukseinningen eller ikke. Superundertøyet skal tansportere svetten ut fra kroppen, og må derfr ligge helt inntil huden.

-Mellomlaget bestemmer du etter temeraturen ute. Mellomlaget kan bestå av syntetisk materiale eller en ulblanding. Tykkelse etter hvor kaldt det er ute.

- Det ytterste laget bør være i vindtett materiale, og dersom det regner også litt vanntett. Prøv å ungå lange treningsøkter i upustende regnklær, da vil du sannsynligvis bli like våt innenifra.

- På beina er det litt smak og behag om man ønsker å bruke super under eller ikke. Noen fryser lettere enn andre. Jeg vil ikke anbefale de løseste buksene. Disse vil bli tunge og ubehagelige å ha på når de blir våte. Om du ikke liker å løpe med tights, kan du velge en skibukse med tretcmateriale bak og vindstopp foran.

- Sko bør du velge ut fra hvor du skal løpe/gå, og hva som passer dit løpssteg. Om du trives i terrenget vil det lønne seg å investere i et godt terrengskopar på høsten. Disse får med eller uten Goretex, og har litt kraftigere materiale i overdelen samt mer mønster i sålen, så de sitter godt på sleipe stier.

- Om du skal løpe i myra kan det være greit å ha et par våtsokker når gradestokken kryper ned mot null... de hindrer ikke at du blir våt, men holder på vannet og varmer opp det så du holder deg varm :)

- Bruk en tynn lue og hansker og gjerne en tynn buff i halsen

Mine favoritter:

  

Shockarbsorber Plunge SportsBH, Superundertøy fra HellyHansen/Moods of Norway, Genser fra Sport Hill, Softshelljakke fra Gore (Holder ute regnet i minst 45 min her i Trøndelag. Bør innpergneres etter vask)



Våtsokker/Neoprensokker (Løplabbet), Asics Gel-Trail Sensor 5 terrengsko, Craft Tights med vindfront.


Hva er dine høstfavoritter? :)















Leggkramper

Våknet i natt med krampe i ene leggen.... Fytti så vondt det er!!! Hopa rundt på soveromsgolvet og forsøkte å tøye ut, og det ga seg da til slutt. Litt støl i dag, men det er helt normalt :)

Hva kan det skyldes? Hvorfor får man av og til kramper i leggene når man sover?

Årsakene kan være mange.

Det rapporteres om høyere forkomst ved graviditet, om man har åreknuter, åreforkalkning eller diabetes. Også mye trening eller oppstart av uvant trening kan trigge kramper i leggene om natta. Akkurat hvorfor noen får det og andre ikke vet man ikke nok om.

Dersom man er mye plaget med dette kan det hjelpe å tøye leggene godt etter aktivitet og før man legger seg, samt ligge med beina litt hevet om natta. I tillegg kan tilkudd av saltet magnesium hjelpe på sikt. Dette tilkuddet må tas over en periode på 2-3 måneder for at det skal ha effekt. Magnesium bidrar til at de ulike cellene i kroppen vedlikeholder membranpotensialet og på den måten kan sende elektriske impulser rundt om i kroppen. Magnesium er også viktig for enzymet ATPase som gjør oss i stand til å utnytte energien i ATP i sitronsyresyklusen (Krebs syklus)... Litt fysiologi i starten av uka ;)

   



Jeg var selv litt plaget av uro i beina (om kvelden) i perioder mens jeg drev aktivt med idrett. Jeg synes dette kom seg etter jeg startet med magnesiumtilkudd!

Jeg er ellers ikke noen stor fan av kosttilkudd. Selv tar jeg c-vitaminer om jeg blir syk, skulle tatt tran, men greier det bare ikke, så det blir omega 3/6 tilskudd i perioder når jeg kommer på det.... Også Biovit eller Sanasol nå på høsten for å få litt ekstra vitaminer i forkjølelsesseongen. Er jo så mye lettere å huske å ta det når det smaker godt :D

Tar du kosttilskudd?





Les mer i arkivet » Januar 2013 » Desember 2012 » November 2011
fysionett

fysionett

28, Trondheim

Velkommen til en blogg om trening, skader, skadeforebygging og behandling. Mitt navn er Liv-Miriam Nordtømme, og er utdannet fysioterapeut. Jeg har i tillegg eksamen i idrettsernæring fra HIST, og holder diverse trenerkurs innen friidrett i Midt-Norge. Jeg har bakgrunn fra idrett og spesiell interesse for idrettsrelaterte skader. Her kommer jeg til å skrive litt om alt som har med kropp, bevegelse, smerte, trening og behandling å gjøre. Tips, råd og hjelp til selvhjelp :) I tillegg kommer det innimellom noen innlegg om mat og ernæring. PS: Denne bloggen erstatter IKKE profesjonell hjelp ved skader og sykdom, men er kun ment som generell informasjon! leser denne bloggen NÅ

Kategorier

Arkiv

Siste innlegg

Siste kommentarer

Lenker

hits